Gdy my┼Ťlisz o redukcji masy cia┼éa i zwi─ůzanej z ni─ů diecie, cz─Östo wydaje Ci si─Ö, ┼╝e czekaj─ů Ci─Ö same wyrzeczenia. Zdrowa dieta nie jest jednak nudna i niesmaczna. Poznaj kilka zasad zdrowego ┼╝ywienia i ciesz si─Ö now─ů, kulinarn─ů przygod─ů.

Aby chudn─ů─ç, nale┼╝y zmniejszy─ç warto┼Ť─ç energetyczn─ů spo┼╝ywanych posi┼ék├│w o 500-600 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Powinno si─Ö to prze┼éo┼╝y─ç na redukcj─Ö masy cia┼éa o ok. 0,5 kg na tydzie┼ä, tj. 2 kg na miesi─ůc. Najcz─Ö┼Ťciej oznacza to stosowanie diety o warto┼Ťci energetycznej 1200-1500 kcal na dob─Ö w przypadku kobiet i 1500-1800 kcal na dob─Ö u m─Ö┼╝czyzn. Niestety, pocz─ůtkowy efekt z czasem s┼éabnie, mimo przestrzegania tych samych zasad. To fizjologiczny efekt, kt├│ry wynika z mechanizm├│w kompensacyjnych dostosowuj─ůcych organizm do mniejszej poda┼╝y kalorii. Aby przeciwdzia┼éa─ç temu zjawisku, kluczowe jest zwi─Ökszenie aktywno┼Ťci fizycznej. Pozwala to utrzyma─ç ujemny bilans energetyczny. Planuj─ůc odchudzanie pami─Ötaj, ┼╝e zmniejszenie wyj┼Ťciowej masy cia┼éa o 5-7 procent ju┼╝ przek┼éada si─Ö na zmniejszenie ryzyka lub z┼éagodzenie przebiegu wielu chor├│b. Zr├│b realistyczne za┼éo┼╝enia ÔÇô najwa┼╝niejsze jest, aby przesta─ç ty─ç i zacz─ů─ç chudn─ů─ç. Pierwszym krokiem powinno by─ç zmniejszenie masy cia┼éa o 5-10 procent w ci─ůgu 3-6 miesi─Öcy. Je┼╝eli wa┼╝ysz np. 80 kg, to ubytek masy cia┼éa powinien pocz─ůtkowo wynosi─ç ok. 4 kg.

Jak to osi─ůgn─ů─ç?

  • Unikaj ┼╝ywno┼Ťci wysokoprzetworzonej, zawieraj─ůcej du┼╝e ilo┼Ťci cukr├│w i t┼éuszcz├│w pochodzenia zwierz─Öcego. Sprawdzaj etykiety kupowanych produkt├│w.
  • Zacznij samodzielnie przygotowywa─ç posi┼éki bazuj─ůce na warzywach sezonowych lub mro┼╝onych. Powinny one stanowi─ç podstaw─Ö ka┼╝dego posi┼éku. Zalecane s─ů zw┼éaszcza ro┼Ťliny str─ůczkowe. Wybieraj produkty pe┼énoziarniste. Jako dodatek stosuj owoce (spo┼╝ywaj ich 1-2 porcje dziennie ÔÇô jedna porcja to jeden ┼Ťredniej wielko┼Ťci owoc lub szklanka drobnych owoc├│w) i orzechy.
  • Jako ┼║r├│d┼éa bia┼éka stosuj chude mi─Ösa, ┼Ťwie┼╝e ryby, chudy i p├│┼ét┼éusty nabia┼é oraz nasiona ro┼Ťlin str─ůczkowych.
  • T┼éuszcz├│w dostarczaj pod postaci─ů olej├│w ro┼Ťlinnych, orzech├│w, nasion, ryb morskich.
  • Ogranicz w─Öglowodany. Wybieraj te pochodz─ůce z m─ůki pe┼énoziarnistej, pieczywa razowego, p┼éatk├│w owsianych g├│rskich, makaron├│w pe┼énoziarnistych, dzikiego ry┼╝u czy kasz.
  • Pami─Ötaj o b┼éonniku. Zalecana jego ilo┼Ť─ç to 18-38 g na dob─Ö. Wp┼éywa on korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz zwi─Öksza uczucie syto┼Ťci.
  • Zast─Öpuj cukier s┼éodzikami.
  • Unikaj potraw panierowanych i sma┼╝onych na g┼é─Öbokim t┼éuszczu, wybieraj pieczone, gotowane na parze, w wodzie lub sma┼╝one na patelniach dostosowanych do obr├│bki termicznej bez dodatku t┼éuszczu.
  • Zrezygnuj ze s┼éodzonych napoj├│w. Do picia wybieraj wod─Ö. Wypijaj jej ok. 2 litry dziennie.
  • Odrzu─ç przek─ůski i kontroluj swoje nawyki ┼╝ywieniowe.
  • Posi┼éki zjadaj w towarzystwie.
  • Rekomendowane diety hipokaloryczne: ┼Ťr├│dziemnomorska, wegetaria┼äska, portfolio, o niskim indeksie glikemiczym, DASH, nordycka, cz─Ö┼Ťciowe zast─Öpowanie posi┼ék├│w, stosowanie post├│w przerywanych.

Zach─Öcam do skorzystania z dost─Öpnych na stronach NFZ diet i porad ┼╝ywieniowych. Wystarczy wpisa─ç w wyszukiwark─Ö has┼éo: diety NFZ. Po zalogowaniu si─Ö i wpisaniu danych do dost─Öpnego na stronie kalkulatora BMI, zostanie automatycznie wyliczone nasze zapotrzebowanie na energi─Ö. Nast─Öpnie, po wybraniu rodzaju diety i jej warto┼Ťci energetycznej, zostanie dla nas przygotowany jad┼éospis na wskazany okres. Mo┼╝na te┼╝ skontaktowa─ç si─Ö z dietetykiem z Centrum Dietetycznego Online. Pami─Ötaj o s┼éowach Ludwiga Feurbacha ÔÇ×Cz┼éowiek jest tym, co jeÔÇŁ.