Gdy myślisz o redukcji masy ciała i związanej z nią diecie, często wydaje Ci się, że czekają Cię same wyrzeczenia. Zdrowa dieta nie jest jednak nudna i niesmaczna. Poznaj kilka zasad zdrowego żywienia i ciesz się nową, kulinarną przygodą.

Aby chudnąć, należy zmniejszyć wartość energetyczną spożywanych posiłków o 500-600 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Powinno się to przełożyć na redukcję masy ciała o ok. 0,5 kg na tydzień, tj. 2 kg na miesiąc. Najczęściej oznacza to stosowanie diety o wartości energetycznej 1200-1500 kcal na dobę w przypadku kobiet i 1500-1800 kcal na dobę u mężczyzn. Niestety, początkowy efekt z czasem słabnie, mimo przestrzegania tych samych zasad. To fizjologiczny efekt, który wynika z mechanizmów kompensacyjnych dostosowujących organizm do mniejszej podaży kalorii. Aby przeciwdziałać temu zjawisku, kluczowe jest zwiększenie aktywności fizycznej. Pozwala to utrzymać ujemny bilans energetyczny. Planując odchudzanie pamiętaj, że zmniejszenie wyjściowej masy ciała o 5-7 procent już przekłada się na zmniejszenie ryzyka lub złagodzenie przebiegu wielu chorób. Zrób realistyczne założenia – najważniejsze jest, aby przestać tyć i zacząć chudnąć. Pierwszym krokiem powinno być zmniejszenie masy ciała o 5-10 procent w ciągu 3-6 miesięcy. Jeżeli ważysz np. 80 kg, to ubytek masy ciała powinien początkowo wynosić ok. 4 kg.

Jak to osiągnąć?

  • Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, zawierającej duże ilości cukrów i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Sprawdzaj etykiety kupowanych produktów.
  • Zacznij samodzielnie przygotowywać posiłki bazujące na warzywach sezonowych lub mrożonych. Powinny one stanowić podstawę każdego posiłku. Zalecane są zwłaszcza rośliny strączkowe. Wybieraj produkty pełnoziarniste. Jako dodatek stosuj owoce (spożywaj ich 1-2 porcje dziennie – jedna porcja to jeden średniej wielkości owoc lub szklanka drobnych owoców) i orzechy.
  • Jako źródła białka stosuj chude mięsa, świeże ryby, chudy i półtłusty nabiał oraz nasiona roślin strączkowych.
  • Tłuszczów dostarczaj pod postacią olejów roślinnych, orzechów, nasion, ryb morskich.
  • Ogranicz węglowodany. Wybieraj te pochodzące z mąki pełnoziarnistej, pieczywa razowego, płatków owsianych górskich, makaronów pełnoziarnistych, dzikiego ryżu czy kasz.
  • Pamiętaj o błonniku. Zalecana jego ilość to 18-38 g na dobę. Wpływa on korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz zwiększa uczucie sytości.
  • Zastępuj cukier słodzikami.
  • Unikaj potraw panierowanych i smażonych na głębokim tłuszczu, wybieraj pieczone, gotowane na parze, w wodzie lub smażone na patelniach dostosowanych do obróbki termicznej bez dodatku tłuszczu.
  • Zrezygnuj ze słodzonych napojów. Do picia wybieraj wodę. Wypijaj jej ok. 2 litry dziennie.
  • Odrzuć przekąski i kontroluj swoje nawyki żywieniowe.
  • Posiłki zjadaj w towarzystwie.
  • Rekomendowane diety hipokaloryczne: śródziemnomorska, wegetariańska, portfolio, o niskim indeksie glikemiczym, DASH, nordycka, częściowe zastępowanie posiłków, stosowanie postów przerywanych.

Zachęcam do skorzystania z dostępnych na stronach NFZ diet i porad żywieniowych. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę hasło: diety NFZ. Po zalogowaniu się i wpisaniu danych do dostępnego na stronie kalkulatora BMI, zostanie automatycznie wyliczone nasze zapotrzebowanie na energię. Następnie, po wybraniu rodzaju diety i jej wartości energetycznej, zostanie dla nas przygotowany jadłospis na wskazany okres. Można też skontaktować się z dietetykiem z Centrum Dietetycznego Online. Pamiętaj o słowach Ludwiga Feurbacha „Człowiek jest tym, co je”.