Gdy my艣lisz o redukcji masy cia艂a i zwi膮zanej z ni膮 diecie, cz臋sto wydaje Ci si臋, 偶e czekaj膮 Ci臋 same wyrzeczenia. Zdrowa dieta nie jest jednak nudna i niesmaczna. Poznaj kilka zasad zdrowego 偶ywienia i ciesz si臋 now膮, kulinarn膮 przygod膮.

Aby chudn膮膰, nale偶y zmniejszy膰 warto艣膰 energetyczn膮 spo偶ywanych posi艂k贸w o 500-600 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Powinno si臋 to prze艂o偶y膰 na redukcj臋 masy cia艂a o ok. 0,5 kg na tydzie艅, tj. 2 kg na miesi膮c. Najcz臋艣ciej oznacza to stosowanie diety o warto艣ci energetycznej 1200-1500 kcal na dob臋 w przypadku kobiet i 1500-1800 kcal na dob臋 u m臋偶czyzn. Niestety, pocz膮tkowy efekt z czasem s艂abnie, mimo przestrzegania tych samych zasad. To fizjologiczny efekt, kt贸ry wynika z mechanizm贸w kompensacyjnych dostosowuj膮cych organizm do mniejszej poda偶y kalorii. Aby przeciwdzia艂a膰 temu zjawisku, kluczowe jest zwi臋kszenie aktywno艣ci fizycznej. Pozwala to utrzyma膰 ujemny bilans energetyczny. Planuj膮c odchudzanie pami臋taj, 偶e zmniejszenie wyj艣ciowej masy cia艂a o 5-7 procent ju偶 przek艂ada si臋 na zmniejszenie ryzyka lub z艂agodzenie przebiegu wielu chor贸b. Zr贸b realistyczne za艂o偶enia 鈥 najwa偶niejsze jest, aby przesta膰 ty膰 i zacz膮膰 chudn膮膰. Pierwszym krokiem powinno by膰 zmniejszenie masy cia艂a o 5-10 procent w ci膮gu 3-6 miesi臋cy. Je偶eli wa偶ysz np. 80 kg, to ubytek masy cia艂a powinien pocz膮tkowo wynosi膰 ok. 4 kg.

Jak to osi膮gn膮膰?

  • Unikaj 偶ywno艣ci wysokoprzetworzonej, zawieraj膮cej du偶e ilo艣ci cukr贸w i t艂uszcz贸w pochodzenia zwierz臋cego. Sprawdzaj etykiety kupowanych produkt贸w.
  • Zacznij samodzielnie przygotowywa膰 posi艂ki bazuj膮ce na warzywach sezonowych lub mro偶onych. Powinny one stanowi膰 podstaw臋 ka偶dego posi艂ku. Zalecane s膮 zw艂aszcza ro艣liny str膮czkowe. Wybieraj produkty pe艂noziarniste. Jako dodatek stosuj owoce (spo偶ywaj ich 1-2 porcje dziennie 鈥 jedna porcja to jeden 艣redniej wielko艣ci owoc lub szklanka drobnych owoc贸w) i orzechy.
  • Jako 藕r贸d艂a bia艂ka stosuj chude mi臋sa, 艣wie偶e ryby, chudy i p贸艂t艂usty nabia艂 oraz nasiona ro艣lin str膮czkowych.
  • T艂uszcz贸w dostarczaj pod postaci膮 olej贸w ro艣linnych, orzech贸w, nasion, ryb morskich.
  • Ogranicz w臋glowodany. Wybieraj te pochodz膮ce z m膮ki pe艂noziarnistej, pieczywa razowego, p艂atk贸w owsianych g贸rskich, makaron贸w pe艂noziarnistych, dzikiego ry偶u czy kasz.
  • Pami臋taj o b艂onniku. Zalecana jego ilo艣膰 to 18-38 g na dob臋. Wp艂ywa on korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz zwi臋ksza uczucie syto艣ci.
  • Zast臋puj cukier s艂odzikami.
  • Unikaj potraw panierowanych i sma偶onych na g艂臋bokim t艂uszczu, wybieraj pieczone, gotowane na parze, w wodzie lub sma偶one na patelniach dostosowanych do obr贸bki termicznej bez dodatku t艂uszczu.
  • Zrezygnuj ze s艂odzonych napoj贸w. Do picia wybieraj wod臋. Wypijaj jej ok. 2 litry dziennie.
  • Odrzu膰 przek膮ski i kontroluj swoje nawyki 偶ywieniowe.
  • Posi艂ki zjadaj w towarzystwie.
  • Rekomendowane diety hipokaloryczne: 艣r贸dziemnomorska, wegetaria艅ska, portfolio, o niskim indeksie glikemiczym, DASH, nordycka, cz臋艣ciowe zast臋powanie posi艂k贸w, stosowanie post贸w przerywanych.

Zach臋cam do skorzystania z dost臋pnych na stronach NFZ diet i porad 偶ywieniowych. Wystarczy wpisa膰 w wyszukiwark臋 has艂o: diety NFZ. Po zalogowaniu si臋 i wpisaniu danych do dost臋pnego na stronie kalkulatora BMI, zostanie automatycznie wyliczone nasze zapotrzebowanie na energi臋. Nast臋pnie, po wybraniu rodzaju diety i jej warto艣ci energetycznej, zostanie dla nas przygotowany jad艂ospis na wskazany okres. Mo偶na te偶 skontaktowa膰 si臋 z dietetykiem z Centrum Dietetycznego Online. Pami臋taj o s艂owach Ludwiga Feurbacha 鈥濩z艂owiek jest tym, co je鈥.